Hoe nachtdiensten je lichaam 'aanvallen' en hoe je het risico kunt minimaliseren

Nachtdiensten vragen ons lichaam om te werken tegen de natuurlijke slaapcycli waaraan we gewend zijn. Dit kan onze gezondheid onder druk zetten, met gevolgen voor ons welzijn op lange termijn. Sommige bedrijfstakken hebben hier meer last van dan andere. Ongeveer twintig procent van de werknemers in ploegendienst wereldwijd werkt in nachtdienst. Denk aan sectoren zoals gezondheidszorg, hulpdiensten, industrie, transport,…

Hoe beïnvloeden nachtdiensten het lichaam?

Het kan problemen veroorzaken zoals diabetes en obesitas. Een typische dagelijkse cyclus (circadiaan ritme) doorloopt fasen van waakzaamheid overdag en slaap gedurende de nacht. Een gezond circadiaan ritme bevordert de afgifte van bepaalde hormonen die de stofwisseling beïnvloeden.

Wanneer dat ritme wordt onderbroken of vaak wordt omgekeerd, wordt het stofwisselingsvermogen van het lichaam aanzienlijk gewijzigd. Zonder de juiste aanpak kunnen deze problemen leiden tot stofwisselingsstoornissen, verhoogde triglyceriden, verlaagd HDL-cholesterol, verhoogde nuchtere glucose en hoge bloeddruk.

Wat doen nachtdiensten met de hersenen?

Er is ook aangetoond dat nachtdiensten het risico op geestelijke gezondheidsproblemen zoals nervositeit, prikkelbaarheid en angst verhogen als gevolg van stressvolle werkomstandigheden. Verlies van kwaliteitsslaap wordt toegeschreven aan de prevalentie van deze kwalen. De hersenen en het lichaam rusten uit en laden zich op tijdens de slaap. Als we geen kwalitatieve verjongingstijd krijgen, krijgen onze hersenen niet de kans om te herstellen en onze ervaringen goed te verwerken.

Onderzoek heeft aangetoond dat verstoorde slaapcycli kunnen leiden tot een verminderde hersenfunctie, een verminderd reactievermogen, een verminderd geheugen en emotionele controle, vroegtijdige cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer.

Waarom worden ons lichaam en onze hersenen zo beïnvloed door nachtdiensten?

Als onze interne lichaamsklokken correct gesynchroniseerd zijn, coördineren ze al onze biologische processen op het juiste moment van de dag of de nacht. Ploegendienst, vooral roterende ploegendienst, is verwarrend voor onze interne lichaamsklokken. Wanneer een circadiaan ritme volledig verstoord raakt, kan dat leiden tot verschillende gezondheidsproblemen.

Onregelmatige slaap- en waakcycli verhinderen dat de juiste regelmechanismen correct functioneren. Wanneer onze lichaamsklokken niet goed zijn afgesteld, door ploegendienst of andere verstoringen, zorgt dat voor veranderingen in de fysiologie, biochemische processen en diverse gedragingen. Eén fysiologische verandering is bijvoorbeeld een verstoring van de melatonineproductie.

Melatonine is niet alleen een slaaphormoon, zoals de meesten van ons denken; het is ook een antioxidant. Antioxidanten zijn stoffen die je cellen kunnen beschermen tegen vrije radicalen, die een rol kunnen spelen bij hartziekten, kanker en andere ziekten. Een verstoord circadiaans ritme verstoort de productie van melatonine, waardoor je lichaam minder van deze cruciale stof voor celbescherming binnenkrijgt.

Studies over de REM-slaap tonen aan dat dit de fase van diepe slaap is die we nodig hebben om ons emotioneel evenwicht te herstellen. Nachtploegwerkers krijgen niet zoveel REM-slaap als ze nodig hebben, wat leidt tot een groter risico op prikkelbaarheid en stemmingsstoornissen.

Zijn de negatieve effecten van nachtdiensten omkeerbaar?

Studies suggereren dat de negatieve gevolgen van ploegendienst lang aanhouden. Eén studie toonde aan dat ondanks het feit dat de slaap-waakcycli van de proefpersonen een tijdlang weer normaal waren, er aanhoudende veranderingen werden waargenomen in hun slaap-waakritme.

Deze verstoringen lijken te verschillen afhankelijk van de duur van de ploegendienst. Een werknemer in ploegendienst die vroeg op de dag moet opstaan om aan de eisen van een jong gezin te voldoen, kan er slechter aan toe zijn dan iemand die langer kan slapen. Hoewel dit misschien somber klinkt, kun je enkele stappen ondernemen om deze risicofactoren te minimaliseren.

Hoe kun je jouw gezondheid verbeteren en de negatieve gevolgen van nachtdiensten vertragen?

Houd een regelmatig schema aan. Probeer zo mogelijk een regelmatig schema aan te houden. Als je een nachtdienst draait, ga dan elke dag op dezelfde tijd naar bed als je thuiskomt. Word wakker en eet op gezette tijden gedurende de dag.

Blijf gezond eten. Zorg ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Als je nachtdiensten draait, overweeg dan een omega-3 supplement te nemen, omdat dit helpt bij het cognitief functioneren en het herstel van de hersenen.

Probeer te bewegen. Zelfs als je je uitgeput voelt, probeer lichte oefeningen zoals yoga, lichte krachttraining, minimale cardio, enzovoort. Dit houdt de bloedstroom rond het lichaam gezond. Het onderhoudt ook een gezond lymfestelsel dat het immuunsysteem kan versterken.

Beperk de alcoholconsumptie. Alcohol heeft een schadelijk effect op veel lichaamssystemen, vooral op de lever. De lever is een belangrijk ontgiftingskanaal voor het lichaam en is zeer actief terwijl we slapen. Heb je slaaptekort, dan is je leverfunctie aangetast. Probeer de lever niet extra te belasten door te veel alcoholische dranken te nuttigen.

Verander de temperatuur. Verhoog de temperatuur tijdens uw nachtdienst en koel het lichaam af voor je gaat slapen. Uit onderzoek is gebleken dat we beter slapen als het iets koeler is.

Krijg zonlicht op je huid. Vitamine D is betrokken bij de aanmaak van melatonine. Het is dus van vitaal belang om wat zonlicht te krijgen. Probeer voor je nachtdienst zoveel mogelijk tijd buiten en in het daglicht door te brengen.

Bescherm je ogen. Draag een zonnebril als je klaar bent met je dienst als het zonnig is. Dit zal de chemische processen van uw lichaam vertragen wanneer het denkt dat het tijd is om wakker te worden. Door de blootstelling aan licht te beperken kun je ook beter slapen.

Verduisterende gordijnen. Investeer in een paar zware gordijnen of verduisteringsgordijnen voor je kamer, zodat je na je nachtdienst in het donker kunt slapen.

Hoewel het duidelijk is dat nachtdienst een schadelijk effect heeft op de gezondheid en het welzijn op lange termijn, zijn er dus enkele preventieve maatregelen die je kunt nemen om deze effecten te verzachten. Door een paar van de tips in dit artikel ter harte te nemen, kun je jouw lichaam helpen om te gaan met de ‘stress’ van nachtdiensten.

(Bron: Health News - Afbeeldingen: Freepik)