Alleen cardio doen, is dat wel een goed idee? Een expert legt de voor- en nadelen uit

Voor veel fitnessliefhebbers die extra gewicht willen verliezen of fit willen blijven, zijn cardio-oefeningen een populaire keuze. Cardio-oefeningen omvatten aerobe activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen, roeien, dansen en meer. Het gaat in wezen om elke fysieke beweging die je hart sneller laat kloppen en je doet zweten. Maar is het slecht om alleen maar cardio-oefeningen te doen in je fitnessroutine? Zijn er nadelen aan het dagelijks zwoegen op de loopband of het doen van lange hardlooprondes?

Op deze veelgestelde vragen, heeft fitnessexpert Destini Moody een antwoord. Moody is een geregistreerd diëtist en sportdiëtist bij Garage Gym Reviews en geeft ons inzicht in de mogelijke nadelen van uitsluitend cardio-oefeningen. Cardio-oefeningen hebben ongetwijfeld veel voordelen, zoals het bevorderen van gezond gewichtbeheer, het verbeteren van je hartgezondheid en het verbeteren van je stemming.

Krachttraining in je fitnessroutine

Echter, het uitsluitend vertrouwen op cardio en het verwaarlozen van andere vormen van oefening, zoals krachttraining of flexibiliteitsoefeningen, kan leiden tot fitnessplateaus, overbelasting blessures of spierverlies. Een review uit 2021 in ‘Nutrients’ concludeerde dat aerobische oefeningen kunnen leiden tot vetverlies, maar dat het uitsluitend vertrouwen op deze vorm van fysieke activiteit ook kan resulteren in spierverlies en een verminderde metabolische snelheid. Dit maakt het op de lange termijn moeilijker om gewicht te behouden of te verliezen.

Spiermassa behouden

Om spiermassa te behouden en calorieën optimaal te verbranden, is het cruciaal om krachttraining in je fitnessroutine op te nemen. Terwijl cardio effectief calorieën verbrandt, tonen onderzoeken aan dat krachttraining helpt om spiermassa te behouden en je metabolisme hoog te houden. “Steady-state cardio, zoals langdurig hardlopen op een loopband of elliptische trainer, verbrandt vaak vet, maar kan ook spierweefsel verbranden voor energie als het overdreven wordt uitgevoerd,” legt Moody uit. “Als je doel is om kracht op te bouwen of spiermassa te vergroten, reageert je lichaam niet goed op cardio.”

(lees verder onder de afbeelding)

Calorieën verbranden met cardio

“Dat komt omdat het lichaam een combinatie van gewichtdragende weerstandstraining en een lichte calorie-overschot nodig heeft om spieren op te bouwen. Aangezien cardio minimale weerstand biedt en tegelijkertijd calorieën verbrandt, wordt meestal aangeraden om cardio tot een minimum te beperken voor de meest efficiënte spiergroei,” gaat ze verder. Cardio-oefeningen komen in verschillende vormen: hardlopen, fietsen, zwemmen, en meer. Bij het afvallen kunnen sommige soorten cardio effectiever zijn dan andere.

HIIT-training

Hoewel alle cardio-oefeningen kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, wijzen onderzoeken op high-intensity interval training (HIIT) als een topkandidaat. HIIT omvat korte periodes van intense inspanning gevolgd door korte herstelperiodes. Deze oefening verbrandt niet alleen calorieën tijdens de training, maar houdt ook je metabolisme verhoogd lange tijd na de oefening. “Talrijke studies tonen aan dat korte periodes van intense oefening meer lichaamsvet verbranden dan matige tot lage intensiteitsoefeningen over een langere duur, of steady-state cardio,” zegt Moody.

(lees verder onder de afbeelding)

Voordelen van HIIT-training

“Bovendien verbrandt HIIT twee keer zoveel calorieën als steady-state cardio. Wetenschappers geloven dat dit komt omdat HIIT het lichaam meer uitdaagt dan gewoon joggen of licht hardlopen op een constant tempo, en een hogere intensiteit van de oefening leidt tot meer vetverbranding. Door het tempo en de snelheid van de oefening te variëren met de intervallen in HIIT, in plaats van op een voorspelbaar tempo te blijven, krijgt het lichaam nooit de kans om alleen glycogeen te verbranden en resorteren op vetverbranding in plaats van steady-state cardio,” klink het bij Moody.

Cardiovasculaire gezondheid versterken

Cardio-oefeningen, ook wel aerobe oefeningen genoemd, bieden verschillende gezondheidsvoordelen. Deze activiteiten zorgen ervoor dat je hart sneller klopt, verbeteren je bloedsomloop, versterken je cardiovasculaire gezondheid, verlagen je risico op hartziekten en verbeteren je mentale gezondheid. Bovendien zijn cardio-oefeningen uitstekend voor het verbranden van calorieën en ondersteunen ze gewichtsverliesinspanningen wanneer ze worden gecombineerd met een goed uitgebalanceerd dieet. Of je nu kiest voor high-intensity interval training of een ontspannen wandeling in het park, het opnemen van cardio in je fitnessroutine kan een diepgaande impact hebben op je fysieke en mentale gezondheid.

(lees verder onder de afbeelding)

Opbouwen en behouden van spiermassa

Terwijl cardio calorieën verbrandt en de hartgezondheid verbetert, helpt krachttraining je bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Deze spiermassa kan je metabolisme stimuleren en bijdragen aan een getonede, fitte lichaamsbouw. Het combineren van krachttraining met cardio kan een volledig scala aan voordelen opleveren, van verbeterde uithoudingsvermogen en vetverlies tot verhoogde kracht en botgezondheid. Dus, in plaats van te kiezen voor de ene boven de andere, is het het beste om beide te omarmen voor een goed afgeronde fitnessroutine.

Tips voor een goede work-out

Moody geeft het volgende advies: “Een schema van gewichtheffen van ten minste drie tot vijf dagen per week, elk gericht op een andere spiergroep, is een goede start. Als je kiest voor HIIT-training, houd het dan bij twee of drie dagen per week en niet langer dan 20 minuten per keer, omdat meer dan dit kan leiden tot spierafbraak. Dit kan je lichaam in de beste positie brengen om spiermassa op te bouwen of te behouden, terwijl je vet verliest en je uithoudingsvermogen en conditie verbetert.”

(Bron: Eat This – Afbeeldingen: Freepik)