Deze 5 nuttige tips helpen je om fit te blijven in de winter

Naarmate de nachten langer worden en de temperaturen dalen, is het verleidelijk om buiten sporten op te geven. Maar zoals experts onthullen, zijn er manieren om de kou te trotseren en zelfs in betere vorm te komen. “Als het koud is buiten, neem ik een snel ijsbad om me op te peppen. Het is zo koud dat de buitenomstandigheden ineens ‘warm’ lijken. Het reset mijn weerbaarheidsdrempel,” zegt extreme duursporter Sean Conway, die heeft hardgelopen bij temperaturen tot wel -10°C.

Maar hoe zit het met meer toegankelijke manieren om met de kou om te gaan? En zijn er eigenlijk voordelen aan sporten in de kou? Het goede nieuws is dat de temperaturen in België zelden laag genoeg zijn om tot bevriezing of onderkoeling te leiden. Je wekelijkse parkrun kan wel langzamer gaan, volgens experts: “Prestaties in de kou kunnen worden aangetast door afkoeling van de zenuwen, spieren en de diepe lichaamstemperatuur.”

Tips voor sporten in de winter

Diezelfde verklaring suggereert dat een daling van de lichaamstemperatuur met 0,5°C-1,5°C het vermogen van het lichaam om zuurstof aan de werkende spieren te leveren met 10-40% vermindert. Aan de positieve kant: je bent van nature een verwarmingsbron. “Het menselijk lichaam is ongeveer 25% efficiënt,” zegt Dr. Michael Kennedy, universitair hoofddocent aan de Universiteit van Alberta in Canada. “Van die overige 75% wordt veel omgezet in warmte. Dat is goed nieuws voor de opwarming. Het slechte nieuws is dat hevig zweten betekent dat je huid nat wordt.” Vloeistof is veel dichter dan lucht, wat betekent dat een verzadigde huid en kleding kunnen leiden tot onderkoeling.

Wat moet je dan dragen in de kou?

Kort gezegd: lagen. Het basisprincipe is dat je meerdere dunne kledingstukken draagt, zodat je ze aan- of uit kunt trekken afhankelijk van hoe warm of koud je het hebt. “Draag losser zittende kleding om luchtzakken van warmte tussen de lagen te creëren, maar de kleding moet ook ademend en windbestendig zijn,” zegt Kennedy. Dat is extra belangrijk bij fietsen vanwege de windkoude. Als het bijvoorbeeld 4°C is en je fietst met 16 km/u, voelt het als -1°C. Dit daalt naar -12°C als je met 64 km/u fietst. Draag ook een basislaag van polyester of merinowol, omdat dit zweet van het lichaam naar het buitenoppervlak van de stof voert.

Andere tips zijn: draag heldere sportbrillen om ongemakken zoals tranende ogen te verminderen. “Als het echt koud is, breng dan wat vaseline aan op je lippen en neusgaten om blootstelling aan de kou te verminderen,” zegt Kennedy. Handschoenen zijn essentieel, hoewel Mike Tipton, professor in menselijke en toegepaste fysiologie aan de Universiteit van Portsmouth, wanten aanbeveelt omdat ze minder warmteverlies geven. En een bivakmuts of een nekwarmertje is een goede winterinvestering.

“Koude lucht inademen kan thermoreceptoren [zenuwuiteinden die temperatuur waarnemen] in de bovenste luchtwegen activeren, wat kan leiden tot door kou veroorzaakte bronchoconstrictie tijdens inspanning,” zegt Kennedy. “Bedek je mond en neus. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het handhaven van de temperatuur in je neusgaten helpt om je vermogen te behouden om ingeademde virussen te bestrijden.”

Hoe moet je opwarmen en wat erna?

“Doe dit binnen. Een van de reacties op kou is het afsluiten van de bloedtoevoer naar de uiteinden van het lichaam,” zegt Tipton. “Als dat eenmaal is gebeurd, is het moeilijk om de bloedvaten weer te openen. Tien minuten traplopen zorgt voor een goede doorbloeding – maar niet tot het punt van zweten.” Laagjes dragen en opwarmen moet de meeste fysiologische obstakels overwinnen. Maar hoe zit het met de mechanische? “Valpartijen en struikelingen nemen toe in de kou, maar niet alleen door de gladheid,” zegt Tipton. “Als spieren en zenuwen afkoelen, wordt de neuromusculaire functie aangetast, wat leidt tot toenemende bewegingsbeperking. De ledematen worden hier vooral door beïnvloed vanwege hun hoge oppervlakte-tot-massa-verhouding.”

Vergeet niet te drinken

Hydratatie wordt vaak over het hoofd gezien tijdens de wintermaanden omdat, tenzij je verkeerd gekleed bent, je minder zweet. “Dat is een vergissing,” zegt Kennedy. “Je moet tijdens het sporten blijven nippen voor zowel hydratatie als de gezondheid van je longen. Door de zware ademhaling tijdens inspanning in koude lucht verlies je behoorlijk wat vocht, en dat moet worden aangevuld naast je normale vochtverlies.”

Er is empirisch bewijs dat intensieve inspanning in de winter ook de moeite waard is. Een studie uit 2021 in het Journal of Applied Physiology toonde aan dat zwaar trainen bij 0°C de vetverbranding verdrievoudigde vergeleken met zwaar trainen bij 21°C. Een voordeel van de kou trotseren nu, is dat je tegen kerst gewend bent geraakt aan lagere temperaturen. “Vanuit het oogpunt van thermisch comfort weten we dat je lichaam vroeg in de winter koude lucht als een grotere stressor ervaart dan later,” zegt Kennedy, die eraan toevoegt dat 10 dagen blootstelling aan kou de perceptie verandert zodat de kou minder ‘pijnlijk’ aanvoelt.

Wat is bruin vet?

Er is verder bewijs dat consistente perioden in de kou ertoe leiden dat je van nature meer warmte vasthoudt en je metabolisme verhoogt om meer warmte te genereren. Heeft sporten in koud weer extra voordelen? Experts in koudetherapie suggereerden eerder al dat frequente blootstelling aan lage temperaturen van nature een vuriger ‘verwarmingsmechanisme’ creëert, omdat je een stof genaamd bruin vet activeert. Ze schrijven bruin vet toe aan het vermogen om warm te blijven tijdens koude prestaties. We hebben allemaal bruin vet – al hebben baby’s relatief veel om hen warm te houden omdat ze niet kunnen rillen. Dit neemt af met de leeftijd.

Cardiovasculaire gezondheid

Kennedy zegt dat zwemmers van de English Channel Swimming Association zich acclimatiseren aan de kou en aanzienlijk meer “niet-rillerige thermogenese” vertonen door activering van bruin vet in vergelijking met niet-geacclimatiseerde zwemmers. Tipton is sceptischer over de thermogene eigenschappen. “Bruin vet genereert heel weinig warmte,” zegt hij. “Als je zit, produceer je 100 watt aan warmte, net iets meer dan een gloeilamp. Bij joggen gaat het om 1.000 watt, wat kan oplopen tot ongeveer 3.000 watt bij zware inspanning. Bruin vet levert ongeveer 30 watt. Toch is er bewijs dat het goed voor je is.”

Dit wordt ondersteund door onderzoek uit 2020 in het tijdschrift Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, waaruit bleek dat activering van bruin vet door koude activiteiten zoals winterzwemmen de cardiovasculaire gezondheid verbeterde.

Wat als je nog steeds opziet tegen sporten in de kou?

Probeer je kijk op koude omstandigheden te veranderen. “Beschouw de kou als je vijand en bedenk dat je, door je goed in laagjes te kleden en alle juiste lichaamsdelen te bedekken, de ‘winter malaise’-strijd zult winnen,” zegt Kennedy. “Ik zou ook zeggen dat je lichaam vijf minuten nodig heeft om zich aan te passen, vooral als het winderig en nat is. Maar weet dat zodra je die eerste vijf minuten doorkomt, je lichaamstemperatuur en die sensorische zenuwen zullen zijn gekalmeerd en je comfortabeler zult zijn. Of je kunt doen wat ik soms doe. Als ik weinig motivatie heb, schreeuw ik gewoon tegen mezelf om naar buiten te gaan!”

(Bron: TheGuardian.com – Afbeeldingen: Freepik)