Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spieropbouw?

Dat eiwitten essentieel in het voedingspatroon en vooral bij het ondersteunen van trainingseffecten, dat is de meeste mensen wel bekend. Het is echter een misvatting dat bijvoorbeeld eiwit supplementen altijd leiden tot snellere spieropbouw of herstel.

Dit artikel richt zich op de spreiding van eiwitconsumptie voor een optimale trainingseffect. Fysieke inspanning veroorzaakt spierschade en eiwitafbraak, dus is het cruciaal om eiwitten correct te consumeren voor spieropbouw en herstel.

Hoeveel eiwitten heb je precies nodig?

Het juiste eiwitniveau is afhankelijk van factoren zoals trainingstype, eiwitsoort, consumptietiming en de hoeveelheid. Afhankelijk van het type sport varieert de eiwitbehoefte van 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.

De benodigde hoeveelheid verschilt tussen duur- en krachtsporters, en is hoger voor ongetrainde sporters vergeleken met ervaren sporters. Belangrijk is ook om voldoende energie te consumeren om spiereiwitsynthese te ondersteunen.

Wanneer kun je het beste eiwitten consumeren?

Eiwitten moeten niet alleen direct na de training, maar ook in de daaropvolgende uren worden geconsumeerd. Herstelprocessen duren tot 24 uur na de training. Een verdeling van eiwitrijke voeding over ten minste 4-5 eetmomenten wordt aangeraden, met 0,3-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Dit kan ingedeeld worden over ontbijt, lunch, diner en 1-3 tussendoortjes.

Eiwitinname per maaltijd

Nederlandse topsporters krijgen gemiddeld 38 gram eiwit binnen tijdens het avondeten, wat meestal voldoende is. Echter, bij ontbijt (19 gram) en lunch (25 gram) is vaak meer eiwit nodig. Na ochtend- of middagtrainingen is een eiwitrijk tussendoortje aan te raden binnen een uur na de training. 's Avonds is het innemen van 20-40 gram eiwit voor het slapen gaan, bijvoorbeeld via caseïne-eiwit uit zuivelproducten, belangrijk voor nachtelijk herstel en spieropbouw.

Conclusie 

Het efficiënt verdelen van eiwitinname is cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Een goede balans in de dagelijkse voeding, gecombineerd met de juiste timing, zorgt voor maximale spiereiwitsynthese. Dit is van groot belang voor zowel recreatieve sporters als topsporters om hun trainingseffect te optimaliseren.