Expert onthult precies hoe lang je, afhankelijk van je leeftijd, een plank moet kunnen vasthouden

Een plankoefening is een oefening waarbij je je lichaam in een push-uppositie vasthoudt, in een rechte lijn, als een houten plank. En iedereen die ermee bekend is, zal het er vast over eens zijn dat ze niet leuk zijn.

Maar de oefening heeft allerlei voordelen, waaronder het versterken van de core, het helpen verbeteren van de houding en het bevorderen van de mentale gezondheid. Daarnaast heb je er geen speciale apparatuur of een duur fitnessabonnement voor nodig: een plank kun je vrijwel overal doen waar je een vlakke ondergrond hebt.

"Het kan ook motiverend werken"

“Je kunt het overal doen,” vertelde inspanningsfysioloog Katie Lawton recent in een interview aan de Cleveland Clinic. “Beweging kan een positief effect hebben op onze mentale gezondheid. Wanneer je merkt dat je sterker wordt, kan dat motiverend werken. Het is ook belangrijk om te blijven ademen tijdens het planken, zodat je je core-spieren beter activeert. Sommige ademhalingstechnieken kunnen helpen om je stemming te verbeteren. Plankoefeningen versterken over het algemeen je vermogen om je buikspieren aan te spannen.”

“Planks kunnen ook andere gerelateerde spieren activeren, zoals je bilspieren, hamstrings (de spieren aan de achterkant van je bovenbenen) en de onderrug,” voegt ze toe. Om een plank te doen, plaats je je ellebogen recht onder je schouders en til je je lichaam op. Zorg ervoor dat je bilspieren aangespannen zijn en je core strak blijft. Zowel je rug als je billen moeten recht zijn en mogen niet omhoog steken.

Hoelang moet je kunnen planken?

De meesten van ons weten dat het aannemen van de plankpositie niet het moeilijkste is; het vasthouden van de plank kan juist lastig zijn. Nu heeft een expert onthuld hoe lang we, puur op basis van leeftijd, een plank zouden moeten kunnen vasthouden. Een fitnessdeskundige van Lifetime legde het volgende uit:

• 20 jaar: 1 tot 2 minuten
• 30 jaar: 1 tot 2 minuten
• 40 jaar: 1 minuut of langer
• 50 jaar: 30 tot 60 seconden
• 60 jaar en ouder: 20 tot 30 seconden

Lawton voegt daaraan toe: “Houd een plank ongeveer een minuut vast voordat je het moeilijker gaat maken. Zodra je drie sets van één minuut kunt doen in een aangepaste plankoefening, kun je doorgaan naar de lage plank. Als je begint met drie sets van 30 seconden in een lage plank, probeer deze dan week na week steeds langer vol te houden. Hetzelfde geldt voor de hoge plank.”

(Bron: UNILAD - Intropic: screen grab YouTube)