Vergeet 10.000 stappen: deze Japanse wandelmethode vraagt amper 2 uur per week

Het is half acht, het is donker en het motregent. Je smartwatch staat op 4.312 stappen en geeft je dat vervelende trilletje: nog 5.688 te gaan. Dus nog maar eens een rondje om de kerk of gewoon terug naar binnen? Aan een Japanse universiteit kwamen ze met een heel andere aanpak. Die vraagt minder tijd en deed in een studie van vijf maanden een pak meer dan gewoon stappen.

Japan gaf ons de 10.000 stappen al

Ironisch genoeg komen die 'verplichte' 10.000 stappen zelf uit Japan. Het getal is een reclameslogan uit 1965 voor een stappenteller, geen medisch advies. Aan de universiteit van Shinshu, in de Japanse stad Matsumoto, vonden ze dat het slimmer kon. De groep rond professor Hiroshi Nose ontwikkelde begin jaren 2000 het "interval-wandelen", en dat wordt in Japan intussen door duizenden mensen gedaan.

Het principe is simpel: drie minuten stevig doorstappen, drie minuten rustig wandelen, en dat vijf keer na elkaar. Dat geeft een halfuur, minstens vier dagen per week. Met "stevig" bedoelen ze ook echt stevig: ongeveer 70 procent van wat je lichaam maximaal aankan. De meeste deelnemers hielden dat tempo niet langer dan drie minuten vol, daarom duren de blokken dus ook drie minuten.

Wat vijf maanden met je benen deed

In de studie die de methode op de kaart zette werden 246 mensen van gemiddeld 63 jaar in drie groepen verdeeld. De eerste groep deed gewoon niets. De tweede ging minstens vier dagen per week wandelen aan een normaal tempo, met minstens 8.000 stappen per dag. De derde deed dus het interval-wandelen.

Na vijf maanden was het verschil behoorlijk groot. De intervalwandelaars waren maar liest 13 procent sterker bij het strekken van hun benen en 17 procent bij het buigen. Hun conditie ging met ongeveer 9 procent vooruit en hun bovendruk zakte met gemiddeld 9 mmHg, hun onderdruk met 5. Bij de gewone wandelaars veranderde er nauwelijks iets: volgens een overzichtsstudie uit 2024 deden ze het zelfs amper beter dan de groep die niets deed.

Voor je morgen vertrekt

Een wondermiddel is het trouwens niet. In de studie haalde maar ongeveer de helft van de intervalgroep alle doelen, en de deelnemers waren gezonde zestigers. Studies die aantonen dat je er langer door leeft, zijn er nog niet.

Wil je het proberen? Zet een timer op je GSM die om de drie minuten piept, en begin gewoon tijdens je middagpauze. Dat is een stuk haalbaarder dan 30 dagen leven als een topsporter.

(Bron: Mayo Clinic Proceedings, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Diamond Online - Beeld: Pexels)